TRÄNING V 4 : STYRKA

”Håll-dig-hel”. 30 minuter styrka, den här veckan med bänk och gummiband. Min vision är att du ska gå eller springa till en plats du tycker om och göra övningarna, men självklart går det lika bra att göra dem hemma eller på gymmet. Skulle det vara övningar du inte förstår så skicka en fråga till mig. (sofie@lantto.se)

Jag kommer beskriva passen i text, samt lägga dem som en bild som du kan spara i din telefon. 

 

Den här veckan ska vi värma upp fyra minuter med en utfallsdans och sedan jobba i 45 sekunder och vila 15 sekunder. Två övningar och åtta minuter åt gången (så du gör alla övningar två gånger per ben när det är enbensövningar).

Sätt klockan på fyra minuter och för så många varv du hinner av: 

Två benböj med sidosträck. Nudda marken och sträck sedan upp en hand och sträck ut sidan. Andra sidan nästa gång du kommer upp. Utfallsklocka. En fot är kvar i mitten och den andra kliver fram i ett utfall klockan 12, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 och sedan byter du. Det är inte viktigt hur utfallet ser ut utan det handlar om att värma upp fotled, knän och höfter. Variera vad du gör med armarna … upp, ner och runt en liten bit. 

 

Två benböj med sidosträck och sätt dig ner i en trollböj. Djup squat och så för du upp en hand och tittar på den, sedan den andra.

EN MINUT VILA.

CIRKEL 1A: Antingen har du en bänk som du sätter dig på eller så står du fritt men du står på ett ben och gör en enbensböj (pistol) och sedan utan att sätta ner foten kliver du fram i ett utfall. Ta kraft från rumpan och tryck dig upp, foten i luften (BALANS!) och en enbensknäböj till. Arbeta med ett ben 45 sekunder och byt till nästa omgång. 

CIRKEL 1B: Armhävning + sidoplanka. På knäna eller tårna ner i en armhävning. När du kommer upp går du över till en sidoplanka. Sträck upp handen mot himlen och låt blicken följa med. 

CIRKEL 1BB: Blir det för tungt med armhävningar/sidoplanka så variera med den här. Benböjs stjärna. Gummibandet vid vristen. Jobba knäböj ner och kom upp i en stjärna. Balans på en fot, armar uppåt och benet kommer ut åt sidan. 

EN MINUT VILA.

CIRKEL 2A: Uppkliv + utfall. Har du tillgång till en bänk så kliver du upp, drar upp knäet och kliver sedan ner och direkt bak i ett utfall. Ett ben i taget jobbar. 

CIRKEL 2B: Köttbulle spagetti. Lägg dig och kom ut till en spagetti (liggande på rygg med händer och fötter i luften) Spänn till i magen och kura ihop dig till en köttbulle. Jobba med kontroll från det långa utsträckta till det lilla ihopkrupna. 

EN MINUT VILA.

CIRKEL 3A: Bulgarian Squats (6 hopp + 6 stilla) Sätt upp en fot på en bänk och jobba sex gånger med utfallshopp och direkt sex stillastående utfall. Kan du inte hoppa jobbar du sex utfall på tå (fokus vad) och sex utfall med armarna i löparposition (cirka 90° böj i armbågsleden) 

CIRKEL 3B: Rodd. Gummibandet under fötterna och liten böj på knäna. Rulla bak och ner axlarna och fäll överkroppen från höften. Överkroppen är still och rygg och armar jobbar. Armbågarna jobbar nära kroppen och upp mot himlen/taket vid drag. 

CIRKEL 3BB: Marklyft. Vill du så variera varannan rodd och varannan marklyft. Gummibandet under fötterna och liten böj på knäna. Spänn till kroppen. Låtsas att du håller en skivstång i händerna och dra den rakt upp, i övre läget spänn till i rumpan och låt höften komma en smula fram. Sakta tillbaka.