TRÄNING V 4 : RÖRLIGHET

”Medan-kaffet-kokar”. Några minuters rörlighet för att väcka upp kroppen – men du kan självklart lägga in passet när som helst på dagen. Min rekommendation är att göra dessa övningar varje dag för att öka rörligheten i framförallt höft, axlar och rygg. Känn dock inget måste utan var glad de dagar du får till det.

Kom ner i barnets position. Det ska vara bekvämt så välj det du gillar mest – knäna ihop, knäna brett isär. Armar fram eller längst med kroppen.

Andas in och kom fram till en planka antingen på knäna eller på tårna andas ut och sänk ner, andas in och kom upp med överkroppen. En snäll bakåtböjning av ryggen.

Upp till en hund. Rumpan upp mot taket. Trampa med höger och vänster fot. Väck upp baksidan.

Kliv fram med vänster fot.

Andas in och för armarna upp mot taket. Kom ner med armbågarna i 90 grader.

Andas ut och kom fram med armbågarna, rulla igenom, krumma ryggen.

Andas in och kom bak med armbågarna, svanka så du får en bakåtböjning av ryggen och en öppning i bröstet.

Upprepa en gång till.

Andas in och kom upp med vänster hand och tryck ner höger hand mot golvet.

Andas ut och kom tillbaka upp.

Andas in och byt hand mot taket.

Sträck ut armarna parallelt med golvet. Höger hand framåt och vänster bakåt.

Låt vänster hand försöka nå den bakre foten (du behöver inte ta den – det är bara ditåt du siktar)

Blicken går upp mot taket.

Kom tillbaka till mitten. Händer bakom nacken – samma som innan fast nu med händerna i nackan.

Andas ut och låt armbågarna gå framåt samtidigt som du krumma ryggen bakåt. Blick in mot naveln.

Andas in och öppna upp bröstet, armbågar går bakåt.

Två gånger sedan släpper du ner händerna, låter rumpan gå bakåt, hälen i golvet och tårna upp mot taket. Med en liten böj i knäet roterar du foten och stannar där du känner ett dragläge på baksidan av benet. Stanna några andetag innan du går bak till barnets position och börjar om med andra benet.

ANDRA SIDAN

Kliv fram med höger fot. Andas in och för armarna upp mot taket. Kom ner med armbågarna i 90 grader.

Andas ut och kom fram med armbågarna, rulla igenom, krumma ryggen. Andas in och kom bak med armbågarna, svanka så du får en bakåtböjning av ryggen och en öppning i bröstet.

Upprepa en gång till.

Andas in och kom upp med höger hand och tryck ner vänster hand mot golvet.

Andas ut och kom tillbaka upp.

Andas in och byt hand mot taket.

Sträck ut armarna parallellt med golvet. Vänster hand framåt och höger bakåt.

Låt höger hand försöka nå den bakre foten (du behöver inte ta den – det är bara ditåt du siktar)

Blicken går upp mot taket.

Kom tillbaka till mitten. Händer bakom nacken – samma som innan fast nu med händerna i nackan.

Andas ut och låt armbågarna gå framåt samtidigt som du krumma ryggen bakåt. Blick in mot naveln.

Andas in och öppna upp bröstet, armbågar går bakåt.

Två gånger sedan släpper du ner händerna, låter rumpan gå bakåt, hälen i golvet och tårna upp mot taket. Med en liten böj i knäet roterar du foten och stannar där du känner ett dragläge på baksidan av benet. Stanna några andetag innan du går bak till barnets position.

En vända till om du känner för det och har tid annars tar vi tag i dagen.

Have a good one!

 

PS. Du vet det men jag säger det ändå – skit i alla andas in och ut om du tycker det är besvärligt eller inte känns rätt. Jag är glad bara du andas!