TRÄNING V 4 : KONDITION

Kör passet utomhus eller inomhus – vill du inte springa så funkar det lika bra att till exempel cykla, ro, åka skidor eller gå med stavar i backe. Jag har beskrivit passet i text nedan, och bifogat hittar du passet i form av en bild så du kan ladda ner till telefonen. Som en liten bonus har jag gjort en film med en klocka som räknar ner, men du kan självklart programmera valfri app om du hellre vill det.  

 

Uppvärmning, återhämtning och nerjogg ska vara så lugnt att du kan prata. Under de kortare intervallerna där det står Zon 4-5 ska du bara kunna svara mig med ett ord om jag skulle sitta på din axel och fråga hur du mår.

Årets fjärde pass är min intervall bonanza – där du efter uppvärmning jobbar tre gånger 90 sekunder, 75 sekunder, 60 sekunder, 45 sekunder och 30 sekunder innan du joggar lätt drygt två minuter och avslutar med en tabata. 

Kan låta mycket men jag älskar att det blir kortare (och hårdare) för varje intervall. De första 90 sekunders intervallerna använder du som en förlängd uppvärmning och ökar bara farten märkbart. 

 

Vill du använda de här intervallerna på ett löpband och få backträning så rekommenderar jag att höja 2% för varje intervall, alltså 90 sekunder med 2% lutning på bandet. 90 sekunder med 4% och 90 sekunder med 6%.

10 minuter uppvärmning. Zone 2 – 3  – du ska gå, jogga eller springa så du kan prata men kroppen blir varmare och varmare för varje steg. 

3 90/30 Zon 4 (2%, 4%, 6%)

3 75/30 Zon 4-5 (2%, 4%, 6%)

3 60/30 Zon 5 (2%, 4%, 6%)

3 45/30 Zon 5 (2%, 4%, 6%)

3 30/30 Zon 5 (2%, 4%, 6%)

2 minuter vila. Zon 3 

8 20/10 Zon 5 

Nerjogg.