#LEVFÖRFAN 23 JANUARI: TRÄNINGEN V 4

Vi avslutar den här veckan med att prata om hur viktig konditionsträning är för hjärnan och varför jag valt att göra konditionspassen 45 minuter. 

 

Fysisk aktivitet är något av det absolut  viktigaste du kan göra för din hjärna.

Du blir mer koncentrerad, mår bättre, påverkar din intelligens och gör vad du kan för att din hjärna bokstavligen ska växa. 

Misstänker att du hört talas om Anders Hansen som bland annat skrivit Hjärnstark, Hälsa på recept och  Skärmhjärnan. Har du aldrig läst något av honom så rekommenderar jag SVT-serien ”Din hjärna” (du hittar den här!) 

Eller lyssna på en föreläsning av honom, exempelvis den här! 

 

För det första så räknas all rörelse men ska man prata om någon slags rekommendation för maximal kognitiv (tankemässig) effekt så rekommenderas att springa tre gånger i veckan i 45 minuter. Håll ett ganska högt tempo – 70 % av din maxpuls. Se till att bli andfådd. 

(Cykling, simning, tennis eller kampsport fungerar lika bra – det är intensiteten som räknas.)

 

Ska vi prata om vad WHO rekommenderar för vuxna 18–64 år så är det: 

  • Regelbunden fysisk aktivitet och minskat stillasittande
  • Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.
  • Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka.
  • Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
  • Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
    • Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.
  • Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan
  • Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Jag ska vara ärlig och erkänna att jag knappt orkar läsa hela texten om WHO och tänker då att hur 17 ska någon som inte är intresserad av träning orka göra det? 

Min rekommendation är att leta efter tillfällen att röra på sig varje dag och lägga in styrka, rörlighet och lite kondition (gärna något du tycker är kul)  på det. Krångla inte till det. 

Sista tre träningspassen för januari är de här. Nu kör vi: 

1. RÖRLIGHET

”Medan-kaffet-kokar-rörlighet”. Den här veckan börjar vi i barnets position. 

Min rekommendation är att göra dessa övningar varje dag för att öka rörligheten i framförallt höft, axlar och rygg. Känn inget måste utan var glad de dagar du får till det.

 

HÄR HITTAR DU MER INFO OM RÖRLIGHETSPASSET! 

2. STYRKA

”Håll-dig-hel”. 30 minuter styrka, den här veckan med gummiband och en bänk. Min vision är att du ska sätta gummibandet i fickan och gå eller springa till en plats du tycker om och göra övningarna, men självklart går det lika bra att göra dem hemma eller på gymmet. Jag kommer beskriva passen i text, samt lägga dem som en bild som du kan spara i din telefon. Klicka på länken så hittar du övningarna filmade.

Den här veckan ska vi värma upp fyra minuter med en utfallsklocka och en benböj sedan kör du åtta gånger 45 sekunder och 15 vila.

Klicka här för en bild du kan spara till telefonen. 

HÄR HITTAR DU MER INFO OM STYRKEPASSET! 

3. KONDITION

Kör passet utomhus eller inomhus – vill du inte springa så funkar det lika bra att till exempel cykla, ro, åka skidor eller gå med stavar i backe.

Klickar du på länken så hittar du en beskrivning av passet i text, en bild du kan ladda ner och som en liten bonus har jag gjort en film med en klocka som räknar ner, men du kan självklart programmera valfri app om du hellre vill det.  

Årets fjärde pass är min intervall bonanza – där du efter uppvärmning jobbar tre gånger 90 sekunder, 75 sekunder, 60 sekunder, 45 sekunder och 30 sekunder innan du joggar lätt drygt två minuter och avslutar med en tabata. 

Kan låta mycket men jag älskar att det blir kortare (och hårdare) för varje intervall. De första 90 sekunders intervallerna använder du som en förlängd uppvärmning och ökar bara farten märkbart. 

Här hittar du en bild till telefonen. 

HÄR HITTAR DU MER INFO OM KONDITIONSPASSET!  

Tveka inte att höra av dig om du undrar över något – eller vill ha en variant av någon övning för att du inte kan göra den jag valt. Mejla mig på sofie@lantto.se eller skicka ett meddelande på Instagram (@Lanttolife) så svarar jag inom 24 timmar.