TRÄNING V 3 : STYRKA

”Håll-dig-hel”. 30 minuter styrka, den här veckan med enbart kroppsvikt. Min vision är att du ska gå eller springa till en plats du tycker om och göra övningarna, men självklart går det lika bra att göra dem hemma eller på gymmet. Skulle det vara övningar du inte förstår så skicka en fråga till mig. (sofie@lantto.se)

Jag kommer beskriva passen i text, samt lägga dem som en bild som du kan spara i din telefon. 

Den här veckan ska vi värma upp fem minuter med en utfallsdans och sedan kör du fyra gånger av en cirkel med åtta övningar. Du jobbar i 60 sekunder med övning ett, direkt efter det 30 sekunder i övning två. De är uppdelade så det är varannan övning med puls och varannan mer statisk och fokuserad. Två varv, en minut vila och sedan två varv till. Det brukar vara bra jobbigt efter några minuter – håll ut – kliv istället för att hoppa – gå ner på knäna istället för att stå på tårna – förenkla – slå av på takten – men fortsätt! Hoppas du gillar! 

FEM MINUTER UPPVÄRMNING: 

Två utfallsdanser + framåtkliv med bröstöppning + hund med hand. 

Kliv fram i ett utfall med höger fot.

1. Armar upp och en snäll bakåtböjning. 

2. En hand upp, en hand ner. 

3. Andra handen upp, andra handen ner. 

4. Rotation över det främre benet. 

Kliv fram med höger fot i ett djupt utfall och sätt ner händerna. Lyft höger hand upp mot himlen, kom tillbaka ner och nudda höger ben med höger armbåge. Upprepa på andra sidan. 

Kom till en hund, händer och fötter i marken och lyft höften mot himlen. Se om du når med höger hand runt vänster vrist (böj gärna knäna) Greppa tag och dra mot dig. Upprepa på andra sidan. 

Sätt igång en app eller en klocka och kör två varv av: 

1. 60 s : 00:00-01:00: Plank-Stå.

Kliv bak till en planka. Stark mage, stark rygg. Kliv tillbaka upp. Arbeta fokuserat. Är du ute och fryser är det självklart ok att hoppa när du kommer upp.

2. 30 s : 01:00-01:30: Tåhäv.

Jobba med ett ben första gången och andra varvet. Ställ dig i löparposition, ett böjt knä och armarna i ca 90-grader. Jobba fokuserat upp och ner med hälen – känn vaden jobba.

3. 60 s : 01:30-02:30: Utfallshopp (stillastående utfall om du inte kan eller vill hoppa)

Ställ dig som på en tågräls med ett ben framför i ca 90° Hoppa upp och växla så andra benet är fram. Ta hjälp av armarna. Försök jobba med stolt hållning, tänk att jag drar dig liiiite uppåt i hårfästet varje gång du hoppar upp och byter ben.

4. 30 s : 02:30-03:00: Planka.

Ställ dig i en planka på knäna eller tårna. Antingen med händerna i marken/mattan på raka armar eller ställ dig med armbågarna i. Rak och stark kropp. Blicken ner i marken/mattan. Fokus bål!

5. 60 s : 03:00-04:00 Upphopp. (stillastående benböj om du inte kan eller vill hoppa)

Ställ dig bekvämt. Gör en benböj och låtsas plocka något från backen, hoppa upp mot himlen. Tänk atletisk hållning, stark och spänstig kropp.

6. 30 s :04:00-04:30: Jägarvila.

Sätt dig mot en vägg och sikta mot att ha knäna i 90° eller gör som jag och sätt dig så djupt ner du mäktar med. Armarna uppåt, framåt eller i sidan. Andas!

7. 60 s : 04:30-05:30 Burpee med sidoplanka.

Hoppa eller kliv bak, hela vägen ner så bröstet nuddar marken/golvet. Upp till en planka och varit upp höger hand upp mot himlen, kom ner och växla och lyft vänster hand mot himlen. Tillbaka till planka. Hoppa eller kliv fram och hoppa upp eller sträck upp armarna mot himlen.

8. 30 s: 05:30–06:00: Flygplan.

Ställ dig på ett ben, det andra benet går uppåt bakåt. Armarna rakt ut från sidan som ett flygplan eller så för du dem framåt. Tänk kvastskaft genom nacken, ryggraden och ut i benet där bak. Blicken ner i marken.

 

Vill du göra en variant med mer balans och rörelse så jobbar du fokuserat upp och ner från flygplan till knäuppdrag. (Se film här!) 

Gör två varv (så du gjort både höger och vänster ben av varje övning) sedan tar du en minuts vila och gör samma sak en gång till. 

TADAAAA. Klar!