TRÄNING V 3 : KONDiTION
Kör passet utomhus eller inomhus – vill du inte springa så funkar det lika bra att till exempel cykla, ro, åka skidor eller gå med stavar i backe. Jag har beskrivit passet i text nedan, och bifogat hittar du passet i form av en bild så du kan ladda ner till telefonen. Som en liten bonus har jag gjort en film med en klocka som räknar ner, men du kan självklart programmera valfri app om du hellre vill det.
Uppvärmning, återhämtning och nerjogg ska vara så lugnt att du kan prata. Under de kortare intervallerna där det står Zon 4-5 ska du bara kunna svara mig med ett ord om jag skulle sitta på din axel och fråga hur du mår.
Den här veckan satsar vi på en pyramid.
Vi värmer upp och sedan börjar vi med korta intervaller och går upp till en minut. Fyra av varje innan vi vänder.
Springer du ute så hittar du en sträcka som du kan springa i olika hastighet. Vill du använda de här intervallerna på ett löpband och få backträning så rekommenderar jag att höga 1% för varje intervall, alltså 30 sekunder med 1% lutning på bandet. 30 sekunder med 2%. 30 sekunder med 3% och 30 sekunder med 4%. (Är du van och älskar backe så kör du 2,4,6.8 %) Ta det lite lugnare på uppvägen i pyramiden (läs de första intervallerna) och tryck på under de sista.
10 minuter uppvärmning. Zone 2 – 3 – du ska gå, jogga eller springa så du kan prata men kroppen blir varmare och varmare för varje steg.
4 30/30 Zon 4 (1%, 2%, 3%, 4%)
4 45/30 Zon 4-5 (1%, 2%, 3%, 4%)
4 60/30 Zon 5 (1%, 2%, 3%, 4%)
2 minuter vila. Zon 3
4 60/30 Zon 5 (1%, 2%, 3%, 4%)
4 45/30 Zon 5 (1%, 2%, 3%, 4%)
4 30/30 Zon 5 (1%, 2%, 3%, 4%)
Nerjogg.