TRÄNING V 2: STYRKA

”Håll-dig-hel”. 30 minuter styrka, den här veckan med kroppsvikt och gummiband. Min vision är att du ska sätta gummibandet i fickan och gå eller springa till en plats du tycker om och göra övningarna, men självklart går det lika bra att göra dem hemma eller på gymmet. Skulle det vara övningar du inte förstår så skicka en fråga till mig. (sofie@lantto.se)

Jag kommer beskriva passen i text, samt lägga dem som en bild som du kan spara i din telefon. 

Den här veckan ska vi jobba med tabataintervaller. En tabata är en serie av åtta intervaller. 20 sekunder max ansträngning följt av 10 sekunders vila. Repeteras åtta gånger, vilket blir totalt 4 minuter och där har du genomfört en tabata! Intensiteten ska vara mycket hög, 170 % av maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max) enligt professor Tabata. Vi kommer inte att jobba så hårt med alla övningar – gör dem hellre fokuserat och ordentligt än snabbt och slarvigt. 

Jag har lyssnat på Dr. Izumi Tabata vid två tillfällen då han varit i Stockholm, han är mannen som forskade fram formeln och också namngav Tabata-intervallen. Han genomförde under 90-talet tester med det japanska speedskatinglandslaget, med syftet att hitta träningsmetoden med bäst resultat. Hans forskningsrapporter publicerades, och resultatet, som pekade på att tabataformeln gav extremt snabb ökning av både aerob (uthållig) och anaerob (explosiv) kapacitet började spridas. Själv skrattar professor Tabata åt att hans intervaller plötsligt blev kända över världen, typ 15-20 år efter hans rapport. 

 

En sak jag tycker är skönt med tabata är att jag alltid kan tänka ”20 sekunder klarar jag…” och så tar man det steg för steg. 20 sekunder … 20 sekunder … 20 sekunder till

FYRA MINUTER UPPVÄRMNING.

Vi värmer upp som förra veckan och jobbar i en cirkel – den här gången ställer du din klocka/telefon på fyra minuter och kör så många varv du hinner. Börja långsamt och gå djupare och snabbare desto varmare kroppen blir.

 

Utfallsdans:

Fyra utfall fram med höger ben – sedan gör du samma sak med vänster ben.

  1. Kliv fram. Armar och blick går upp, en snäll bakåtböjning.
  2. Höger hand upp, tryck ner vänster hand.
  3. Vänster hand upp, tryck ner höger hand.
  4. Rotera över det främre knäet.

Kliv bak med andra foten och upprepa med det benet.

 

Kliv fram med höger fot. Sätt ner vänster hand och lyft höger hand uppåt. Blicken följer med. Stanna gärna ett extra andetag och känn efter hur det känns i höft och bröstrygg.

Kliv bak till en planka. Byt fot och upprepa med andra foten. Klättra tillbaka och gör en ny utfallsdans …

TABATA 2

1, 3, 5, 7: Utfall med bricka
Utfall med bricka: Kliv bak i ett utfall och rotera över det främre benet. Känns det ostabilt så tänk att du står på en räls och kliver bak lite bredare. Jobba varannan sida. Vill du så använd ett gummiband, trä igenom händerna och rotera bak och ner dina axlar. Låtsas att du håller en bricka och serverar något gått gott varje gång du roterar över det främre benet. 

2, 4, 6, 8: Fyrfota med motsatt arm+ben. Ställ dig på alla fyra. Blicken rakt ner i marken. Sträck ut höger arm och vänster ben – låt knä och armbåge mötas under kroppen. (Nästa intervallomgång med fyrfota sträcker du ut vänster arm och höger ben. Du kommer alltså att göra fyra omgångar av fyrfota. Två på varje sida) 

TABATA 3

1, 3, 5, 7: Benböj med neddrag

Ställ dig bekvämt och gå ner i en benböj. Vill du så sätt gummibandet mellan händerna och sträck upp armarna när du går upp och dra ner dem när du går ner i en benböj. Tänk på att rulla bak och ner axlarna och leta efter kontakt mellan skulderbladen när du drar ner händerna. Jobba för att ha en stolt hållning. 

2, 4, 6, 8: Sidoplanka knä-armbåge Ställ dig i en sidoplanka. Armbågen är rakt under axeln. Vill du så sträck upp och ut armen och låt armbåge och knä mötas varje gång du andas ut. Vill du ha den ännu tyngre så sätt gummibandet under fötterna så gummibandet tar emot när du drar knäet mot armbågen.

TABATA 4

1, 3, 5, 7: Sidoutfall

Stå höftbrett isär och ta ett stort kliv åt sidan och gå så djupt du kan, tryck till och spänn till i rumpan när du ska tillbaka upp till stående. 

2, 4, 6, 8: Rodd. Sätt gummibanden under fötterna och antingen ror du med bägge armarna samtidigt (stående) som förra veckan eller så sätter du dig och tar en arm i taget som på filmen. Rulla bak axlarna och fokusera på att jobba med ryggmusklerna.

TABATA 5

1, 3, 5, 7: Plank stand-up

Kliv ner I en planka (på knäna eller tårna). Händerna rakt under axlarna. Blicken ner I marken. Kliv eller hoppa fram till händerna och ställ dig upp. Fryser du kan du hoppa annars kliver du upp och ner så fort du kan.

2, 4, 6, 8: Fjärils-situp: Lägg dig ner på rygg. Sätt ihop fötterna och låt knäna falla ut åt sidan. Sträck upp händerna ovanför huvudet. Andas ut och kom hela vägen upp och rör dina fötter. Andas in och kom ner.

Känns det bättre att göra en halv sit-up så gör du självklart det – jobba upp och ner med fullt fokus på kontakt med dina magmuskler.

TABATA 6

BENTABATA. Ny övning efter varje 10 sekunders vila!

Först utfallsHOPP sedan utfall. BenböjsHOPP sedan benböj. SkridskoHOPP och sedan skridskoutfall. LängdHOPP och avsluta med burpees sista 20 sekunderna. 

(Inom parantes förslag till dig som inte kan eller vill hoppa) 

 

1: Utfallshopp (Utfall framåt med armar rakt upp) 

2: Utfall (Utfall bakåt med händerna knäppta bakom nacken)

3: Benböjshopp (Benböj stilla) 

4: Benböj (Benböj stilla på tå) 

5: Skridskohopp (Benböj med fötterna tätt ihop – på framfoten – vaderna jobbar) 

6: Utfall snett bakom 

7: Längdhopp (Utfall åt sidan) 

8: Burpees (Kliv istället för att hoppa!)