TRÄNING V 2: KONDITION

Kör passet utomhus eller inomhus – vill du inte springa så funkar det lika bra att till exempel cykla, ro, åka skidor eller gå med stavar i backe.

Jag har beskrivit passet i text nedan, och bifogat hittar du passet i form av en bild så du kan ladda ner till telefonen. Som en liten bonus har jag gjort en film med en klocka som räknar ner, men du kan självklart programmera valfri app om du hellre vill det.  

Har du inte konditionstränat på länge så var nöjd med att höja pulsen och farten tio gånger. Jag brukar kalla det lyckointervaller – spring fortare när du får feeling.

Är du van vid konditionsträning och tycker om att köra med pulsklocka så gör det – är du inte det så kör på känsla! Uppvärmning, återhämtning och nerjogg ska vara så lugnt att du kan prata. Under de kortare intervallerna där det står Zon 4-5 ska du bara kunna svara mig med ett ord om jag skulle sitta på din axel och fråga hur du mår.

Den här veckan ska vi värma upp och sedan öka ansträngningen fem gånger två minuter med en minut vila mellan. Tänk på de intervallerna som en förlängning av uppvärmningen. Efter det springer vi snabbare 45 sekunder och vilar 15 sekunder och så avslutar vi med att springa 30 sekunder med 15 sekunders vila. De sista ska du vara riktigt, riktigt trött.

10 minuter uppvärmning. Tio minuter uppvärmning – du ska gå, jogga eller springa så du kan prata men kroppen blir varmare och varmare för varje steg. Zon 2–3 

5*2 min / 1 min Fortsätt uppvärmningen och spring lite snabbare under två minuter och sakta ner eller gå en minut. Kontrollerat men lite mer ansträngande än uppvärmningen. Låt de sista bli lite snabbare än de första. (Zon 4)

1 minut gång eller ståvila. Stå, gå eller jogga lugnt. Pulsen ska sänkas och andetagen bli djupare och längre. Zon 3

10* 45 / 15 vila Hårt men hanterbart. Du ska kunna hålla samma hastighet under alla intervallerna men de ska vara riktigt jobbiga. Skulle någon ställa en fråga till dig så ska du bara kunna svara med ett ord. Zon 5

1 minut Stå, gå eller jogga lugnt. Pulsen ska sänkas och andetagen bli djupare och längre. Zon 3

10 30/15 sec vila
 Hårt men hanterbart. Du ska kunna hålla samma hastighet under alla intervallerna men de ska vara riktigt jobbiga. Skulle någon ställa en fråga till dig så ska du bara kunna svara med ett ord. Zon 5

Nerjogg.

Vän av ordning ser att min youtubeklocka är mer än 45 minuter. Ber om ursäkt för det. Alla intervaller är klara inom 45 minuter men det är inte någon nerjogg med i klockan så mitt förslag är att du spolar fram fem minuter i början och precis som jag skriver använder du de första tvåminuters intervallerna som förlängd uppvärmning. 

Lycka till!