#Levförfan 2 Januari Träning vecka 1

Jag har försökt göra träningen de här veckorna enkel men varierad. Jag vill ge dig fyra rörlighetspass, fyra styrkepass och fyra konditionspass – inte bara för de här veckorna utan så du har dem att variera mellan resten av livet.

 

Här är dina tre första träningspass – du väljer själv vilka dagar du kör dem men skriv upp dem i kalendern och behandla dom som viktiga möten. Planera in när du ska göra passen och tveka inte att höra av dig om du undrar över något – eller vill ha en variant av någon övning för att du inte kan göra den jag valt. Mejla mig på sofie@lantto.se eller skicka ett meddelande på Instagram så svarar jag inom 24 timmar. 

Jag brukar planera min vecka på söndag. Då kollar jag vad jag har för deadlines, möten och andra saker som påverkar och lägger in min träning i min digitala kalender. Skriver in vilken tid jag planerar köra och kopierar in passet (eller en webblänk) så jag inte behöver leta efter det när det är dags.  Har du ett sätt som fungerar så kör på det. Skriv gärna en kommentar och berätta hur du tänker lägga upp din vecka.

1. RÖRLIGHET

”Medan-kaffet-kokar”. Några minuters rörlighet för att väcka upp kroppen – men du kan självklart lägga in passet när som helst på dagen. Min rekommendation är att göra dessa övningar varje dag för att öka rörligheten i framförallt höft, axlar och rygg. Känn dock inget måste utan var glad de dagar du får till det.

 

HÄR HITTAR DU MER INFO OM RÖRLIGHETSPASSET! 

2. STYRKA

”Håll-dig-hel”. 30 minuter styrka, den här veckan med kroppsvikt och gummiband. Min vision är att du ska sätta gummibandet i fickan och gå eller springa till en plats du tycker om och göra övningarna, men självklart går det lika bra att göra dem hemma eller på gymmet. Skulle det vara övningar du inte förstår så skicka en fråga till mig.

 

Jag kommer beskriva passen i text, samt lägga dem som en bild som du kan spara i din telefon. På hemsidan hittar du också övningarna filmade.

Den här veckans styrkepass består av fyra olika delar/cirklar, med vardera tre övningar. Vi kör varje cirkel i sex minuter – så många varv du hinner. Sätt en timer på klockan eller telefonen och bara kör!  

Klicka här för en bild du kan spara till telefonen. 

 

HÄR HITTAR DU MER INFO OM STYRKEPASSET! 

3. KONDITION

Under 31 dagar #levförfan kommer du att få ett nytt konditionspass varje vecka, alltid 45 minuter långt. Vi ska värma upp och sedan köra korta intervaller för att boosta hjärta, hjärna och lungor. Jag kommer inte ange något tempo du ska springa i eftersom det är så otroligt olika från person till person. Kör passet utomhus eller inomhus – och vill du inte springa så funkar det lika bra att cykla, ro eller åka skidor/stakmaskin.

 

Jag har beskrivit passet i text nedan, och bifogat hittar du passet i form av en bild så du kan ladda ner till telefonen. Som en liten bonus har jag gjort en film med en klocka som räknar ner, men du kan självklart programmera valfri app om du hellre vill det.  

 

Är du van vid konditionsträning och tycker om att köra med pulsklocka så gör det – är du inte det så kör på känsla!

Uppvärmning, återhämtning och nerjogg ska vara så lugnt att du kan prata. Under de kortare intervallerna där det står Zon 4–5 ska du bara kunna svara mig med ett ord om jag skulle sitta på din axel och fråga hur du mår.

 

Årets första pass är byggt på att du värmer upp och sedan ökar du farten i en minut tio gånger och sedan i 30 sekunder tio gånger.

 

Har du inte konditionstränat på länge så var nöjd med att höja pulsen och farten tio gånger. Jag brukar kalla det lyckointervaller – spring fortare när du får feeling.

 

HÄR HITTAR DU MER INFO OM KONDITIONSPASSET!  

Tom vecka med rörlighet inskrivet: