TRÄNING V 1: STYRKA

”Håll-dig-hel”. 30 minuter styrka, den här veckan med kroppsvikt och gummiband. Min vision är att du ska sätta gummibandet i fickan och gå eller springa till en plats du tycker om och göra övningarna, men självklart går det lika bra att göra dem hemma eller på gymmet. Skulle det vara övningar du inte förstår så skicka en fråga till mig.

Jag kommer beskriva passen i text, samt lägga dem som en bild som du kan spara i din telefon. På hemsidan hittar du också övningarna filmade.

Den här veckans styrkepass består av fyra olika delar/cirklar, med vardera tre övningar. Vi kör varje cirkel i sex minuter – så många varv du hinner. Sätt en timer på klockan eller telefonen och bara kör! 

Börja lugnt och långsamt och gör övningarna snabbare och djupare desto mer uppvärmd du blir.

CIRKEL ETT. Värm upp och aktivera. SEX MINUTER:

2 stycken benböj + kompass med gummiband.

Trä gummibandet runt fötterna. Ställ dig höftbrett isär, behåll en neutral rygg och gå ner med rumpan mot marken. Hitta balansen på ett ben och för foten framåt, åt sidan och bakåt med höger ben innan du gör en till benböj och hittar balansen på vänster ben och gör samma sak. Två gånger per ben.

 

Klättra fram: Armhävning. Katt-ko. Nål och tråd.

Rulla ner och klättra fram med händerna till du har axlarna ovanför händerna, gör en armhävning på knäna eller tårna. En snäll bakåtböjning och sedan sätter du knäna under höfterna, händerna under axlarna och gör först två katten kon. Andas in svanka, andas ut och skjut ryggen mot himlen. Sträck upp höger hand mot himlen och trä sedan igenom den mellan vänster arm och knä två gånger. Två katten kon. Sträck upp vänster hand mot himlen och trä igenom innan du rullar upp och börjar om med en benböj … 

Efter sex minuter vilar du 90 sekunder och förbereder dig för cirkel två. 

CIRKEL TVÅ. SEX MINUTER:

6+6 Utfall bakåt

Tänk att fötterna står på en tågräls, sätt ner knäet i marken om du kan och vill. Kliv bak vartannat ben. Tolv gånger totalt.

Vill du så sätt gummibandet mellan händerna, rulla ner axlarna och föreställ dig att du håller en bricka. Kliv bak i ett utfall och rotera samtidigt händerna över knäet som blev kvar fram – låtsas att du ska bjuda på något från din bricka.

12 Rodd

Sätt gummibandet under fötterna. Fötterna höftbrett isär, liten böj på benen och fäll framåt. Spänn till i magen, rulla bak axlarna och dra armbågen nära kroppen upp mot himlen.

6+6 Cykelben

Lägg dig ner på rygg. Sätt gummibandet under fötterna. Händerna i marken eller i luften och sträck ut ett ben i taget. Du har inte bråttom någonstans, jobba kontrollerat och känn magmusklerna spelar under kläderna (om du har kläder på dig)

Efter sex minuter vilar du 90 sekunder och förbereder dig för cirkel tre. 

CIRKEL TRE. SEX MINUTER:

6+6 Knäuppdrag + utfall bak

Stå på ett ben och lyft knäet mot bröstet, utan att sätta ner det kliver du bak i ett utfall. Sex gånger per ben innan du byter ben – fokus balans och benstyrka. Vill du utmana din balans och dina vader lite extra så gå upp på tå vid  varje knäuppdrag.

 

6+6 Armhävning + sidoplanka

På knäna eller tårna låter du armbågarna gå längst med sidan, tryck upp och lyft sedan en hand mot himlen, tillbaka till en armhävning – gör samma sak på andra sidan.

 

12 Höftlyft

Gummibandet mellan dina knän, lägg dig på rygg, händerna längst med sidan, fötterna nära rumpan. Lyft höften mot himlen och i det övre läget pressar du ut knäna lite. Om det inte känns något så håll i stället upp en fot mot himlen och byt efter sex stycken till andra foten.

 

Efter sex minuter vilar du 90 sekunder och förbereder dig för cirkel fyra. 

CIRKEL FYRA. SEX MINUTER:

6+6 Skridskohopp (benböj bakom)

Hoppa från sida till sida och låt den andra foten pendla bakom.

Kan du inte hoppa så kliv gör ett utfall snett bakom dig, spänn sätet och kom tillbaka till stående.

 

6+6 Sittande coredrag

Fäst gummibandet runt ett knä, sitt på rumpan och sträck armarna ut från kroppen med gummibandet mellan händerna. Rulla bak axlarna, spänn till i bålen och rotera bålen åt sidan. Fokus!

 

12 Marklyft

Gummiband runt fötterna, greppa andra ändan med händerna. Böj knäna lite, fäll överkroppen och låtsas att gummibandet är en tung stång – den går enbart upp och ner längst med dina smalben. Viktigt att du kommer hela vägen upp, aktiverar rumpan och skjuter fram höften i det övre läget.