TRÄNING V 1: KONDITION

Under 31 dagar levförfan kommer du att få ett nytt konditionspass varje vecka, alltid 45 minuter långt. Vi ska värma upp och sedan köra korta intervaller för att boosta hjärta, hjärna och lungor. Jag kommer inte ange något tempo du ska springa i eftersom det är så otroligt olika från person till person. Kör passet utomhus eller inomhus – och vill du inte springa så funkar det lika bra att cykla, ro eller åka skidor/stakmaskin.

Jag har beskrivit passet i text nedan, och bifogat hittar du passet i form av en bild så du kan ladda ner till telefonen. Som en liten bonus har jag gjort en film med en klocka som räknar ner, men du kan självklart programmera valfri app om du hellre vill det.  

Har du inte konditionstränat på länge så var nöjd med att höja pulsen och farten tio gånger. Jag brukar kalla det lyckointervaller – spring fortare när du får feeling.

 

Är du van vid konditionsträning och tycker om att köra med pulsklocka så gör det – är du inte det så kör på känsla! Uppvärmning, återhämtning och nerjogg ska vara så lugnt att du kan prata. Under de kortare intervallerna där det står Zon 4-5 ska du bara kunna svara mig med ett ord om jag skulle sitta på din axel och fråga hur du mår.

 

Årets första pass är byggt på att du värmer upp och sedan ökar du farten i en minut tio gånger och sedan i 30 sekunder tio gånger.

 

10 minuter uppvärmning. Du ska gå, jogga eller springa så du kan prata men kroppen blir varmare och varmare för varje steg. Zon 2–3

10 stycken: 60/30 Tio gånger ökar du farten i 60 sekunder och står, går eller joggar i 30 sekunder. Zon 4-5

2 minuter vila. Stå, gå eller jogga lugnt. Pulsen ska sänkas och andetagen bli djupare och längre. Zon 3

10 stycken 30/30. 10 gånger ökar du farten i 30 sekunder och står, går eller joggar i 30 sekunder. Så hårt att du inte kan prata!  Zon 5

8 minuter Nerjogg Stå, gå eller jogga lugnt. Pulsen ska sänkas och andetagen bli djupare och längre. Zon 2–3

Du behöver verkligen inte göra något maxpulstest för att köra konditionsträningen – men om du har en klocka och vill så kan du läsa om hur du gör här!

Du kan räkna ut din ungefärliga maxpuls genom att ta 220 minus ålder (år) men var medveten om att maxpulsen kan variera enormt mycket från person till person så det är en extremt grov uppskattning och inget jag rekommenderar.